„S pomocí paměťových technik si lze
zapamatovat poměrně snadno a bez velké námahy to, co ostatní populace považuje
za nezapamatovatelné.“ Dana Steinová
Být v kondici je stav mysli. Mohu
jen navázat, že být v dobré fyzické kondici jde ruku v ruce
s tím, v jakém stavu je naše paměť. Bohužel ne mnozí z nás vědí,
že než se skutečné problémy s pamětí projeví, můžeme jimi již nějaký čas
být postiženi. Například již okolo třicátého roku života by se lidé seriózně měli
zajímat o svoji paměťovou kondici. A že je trénink paměti současně i docela
zábavný program, který vůbec není složitý, o tom jsme si povídaly
s trenérkou paměti Danou Steinovou. Docela jednoduché preventivní návyky
nám mohou v životě obrovsky posloužit.
Jakou má trénink paměti u nás
historii?
Obecně se
jedná o velmi mladý obor. Jako první se kognitivnímu tréninku začali věnovat
Němci koncem 80. let minulého století a v roce 1987 založili první svaz
trenérů paměti. Mnoho států s tréninkem paměti teprve začíná a některé jej
nemají dodnes.
Kdy tento obor oslovil vás a jakého
pro vás nabyl významu?
Já osobně
jsem se dostala k trénování paměti náhodou. Od roku 1991 jsem působila
v EURAG (European Federation of
Older Persons),kde nyní zastávám funkci generálního sekretáře, a můj kolega
Karel Marquardt, tehdejší předseda sociálního výboru Rady Evropy, mě
v květnu 1993 pozval na Evropské symposium o trénování paměti. Pořádala ho
Rada Evropy ve spolupráci se švýcarským obchodním řetězcem Migros
v Rüschlikonu u Curychu. Shodou okolností jsem při večeři seděla vedle belgické
psycholožky Arlette van Assel, která měla s trénováním paměti víceméně
teoretické zkušenosti, napsala knihu o trénování paměti pro seniory.
K našemu velkému překvapení jsme zjistily, že jsme se obě narodily ve
stejný den, měsíc a rok! A to byl ten rozhodující moment, který ovlivnil
počátky českého trénování paměti.
Jak se rozvíjela vaše spolupráce?
Arletta
slíbila, že v dubnu 1994 povede v Praze seminář pro trenéry paměti. I
pro ni samu to byl první seminář tohoto druhu, který kdy vedla. A já jako
aktivní členka České gerontologické a geriatrické společnosti jsem
k účasti pozvala právě členy této společnosti, což ovlivnilo naši
dlouhodobou orientaci na seniorskou populaci.
Kdy jste začala s kurzy vy sama a
s jakými výsledky jste se sešla?
Já osobně
jsem v létě 1994 odjela s dětmi na rok do USA a svůj první kurz trénování
paměti jsem vedla v New Hampshire s velkým úspěchem. Hned na jaře
1996 jsem pořádala druhý seminář pro trenéry paměti s Arlettou. A na
podzim stejného roku jsme začali spolupracovat s německým Svazem trenérů
paměti, který výrazně ovlivnil naši další profesní orientaci. Od roku 1994 jsme
vyškolili skoro 1 600 trenérů paměti pro ústavní zařízení i pro práci
s veřejností. Od roku 2002 funguje EURAG Memory Training Center, které
školí zahraniční trenéry paměti v angličtině buď v Praze, nebo
v zahraničí a pořádá také intensive memory training classes pro zahraniční
zájemce.
Kdo jsou lidé, kterým slouží tréninky
paměti, jimiž se zabýváte?
Nejvíce nás
vyhledává seniorská veřejnost, která má největší problémy s pamětí. Orientujeme
se ale i na další cílové skupiny, jako jsou děti, studenti, matky na mateřské
dovolené či lidé produktivního věku. Ty všechny řadíme k tzv. zdravé
populaci. Mnoho našich trenérů paměti pracuje v ústavních zařízeních, kde
se věnují svým klientům. Tito klienti mnohdy trpí mírným kognitivním zhoršením
či nějakou formou demence. Naši trenéři paměti také pracují s lidmi po
cévních mozkových příhodách, úrazech mozku či dětmi s poruchami
učení.
Řadí se stav paměti do nějakých
kategorií či skupin?
Ano, hovoříme
o zdravé populaci, lidech, kteří trpí mírným kognitivním zhoršením, a lidech
trpících demencí.
Co by nám mělo být motivací, abychom
se o trénink paměti začali zajímat, absolvovali jej?
Vzhledem
k tomu, že vývoj mozku je ukončen zhruba kolem 25. roku života a pak se jeho
funkčnost začíná zhoršovat, tak by se o trénink paměti měl vlastně zajímat
každý, komu je přes 25 let. Problémy s pamětí jsou z počátku jen mírné,
nemůžeme si třeba vzpomenout na jméno někoho, koho dobře známe, či na název místa,
kde jsme byli na dovolené, nevěnujeme jim obvykle žádnou mimořádnou pozornost. Obtíže
se však kumulují a mezi padesátým a šedesátým rokem se stávají
nepřehlédnutelnými. A tehdy se lidé vyděsí a běží za námi. Někteří také doufají,
že vědci vyvinou kouzelnou pilulku pro zlepšení paměti, ale to si nemyslím, že
se kdy podaří. Přitom máme osud vlastní paměti víceméně ve vlastních rukou.
Co bychom tedy měli mít na paměti?
Že se mozek
se chová jako sval, který je funkční jenom tehdy, když ho řádně procvičujeme.
Jakou má paměť souvislost se životním
stylem?
Na kvalitu
naší paměti má zásadní vliv míra mentální, fyzické a společenské aktivity,
takže je přímo ovlivněna životním stylem.
V jakých oblastech našeho
životního stylu, které přímo souvisejí s vlivem na naši paměť, bychom měli
být obezřetnější?
Teprve
počátkem 21. století se zjistilo, že pohyb má enormní vliv na kvalitu paměti a
že je ještě důležitějším faktorem v prevenci demence než samotný kognitivní
trénink. Takže pohyb, pohyb, pohyb je nejaktuálnější rada.
Jak vypadá praktická
ukázka cvičení kognitivního tréninku?
S uspokojením můžeme konstatovat,
že se nám podařilo sestavit optimální tréninkový program, který zahrnuje nejen
klasický kognitivní trénink, ale cíleně se také zaměřuje na minimalizaci
problémů s pamětí v běžném denním životě a vede k rychlému
zvýšení sebevědomí účastníků kurzů, k vnímání pocitů osobní zdatnosti u
každého účastníka. A následně také ke zvýšení soběstačnosti a prodloužení
nezávislosti u seniorské populace. Praktická cvičení se zaměřují na mnemotechniky,
které dokonale kompenzují nedokonalost lidské paměti. Pro účastníky kurzů není
problém si zapamatovat nákup o 150 položkách, telefonní čísla i dlouhé číselné
řady. Ke svému úžasu zjistí, že zapamatovat si sto desetinných míst Ludolfova
čísla je vlastně hračka. Na praktických příkladech se učí zvládat techniky,
které jsou pak schopni aplikovat v praxi v případě osobní potřeby.
Aplikujete stejnou
metodu na všech nebo máte i individuální řešení?
Témata
jsou přizpůsobena zájmu účastníků. S pomocí paměťových technik si lze
zapamatovat poměrně snadno a bez velké námahy to, co ostatní populace považuje
za nezapamatovatelné. Například seznam českých panovníků od roku 623 do
současnosti, s tím, že si je účastníci zapamatují na pozicích a znají je
na přeskáčku, stejně tak americké prezidenty, sochy na Karlově mostě, Muchovu
Slovanskou epopej či aktualizaci politické mapy světa. Zapamatovat si padesát států
Americké unie i s jejich geografickou lokalitou je záležitostí 20–25 minut i
pro ty nejstarší účastníky kurzů.
Kolik ideálně se kurzu účastní lidí?
V kurzech
máme obvykle 15–25 osob.
Co patří k vašim oblíbeným
strategiím?
Celé
trénování paměti je postavené na osvědčených technikách a strategiích rychlého
zapamatování. Mnemotechniky jsou dědictvím antiky. Výhodou je, že když
zvládnete několik základních technik, naučíte se je rychle kombinovat a
používat v běžném denním životě. V našich kurzech dokonce učíme
techniky, které nikdy nikde nebyly publikovány, protože je vynalezli naši
trenéři. Pan René Müller je autorem geniálního kalendáře. Představte si, že
s jeho pomocí si všichni účastníci našich kurzů pamatují z hlavy
celoroční kalendář. Zadáte jim jakékoliv datum a oni vám sdělí, o jaký den
v týdnu se jedná. Ostatní populace žasne a nechápe, jak je možné, že ta
křehká osmdesátiletá paní ví, že 13. 7. 2012 je pátek a 21. 11. 2012 je středa.
Prozradíme mi k tomu nějaký
návod?
Podstatou je,
že si s pomocí mnemotechniky zapamatujete, který den v týdnu je prvního
v každém měsíci, např. 1. července je neděle, neděláme, protože pleteme
věnec / čer-venec/, 8.; 15.; 22.; i 29. 7. také pleteme věnec, je to také
neděle. No a dny mezi prostě přičítáte, či odčítáte. Snadné, že?
Zdá se to zábavné! Co
byste doporučila lidem, kteří zapomínají běžně a bez diáře se neobejdou?
Ideální by
bylo přestat diář používat, ale je to zpočátku trochu riskantní. Problém spočívá
i v tom, že pokud si informaci někam zapíšeme, tak spotřebujeme všechnu
energii na to, abychom si zapamatovali, kam jsme ji zapsali, ale už si vůbec
nepamatujeme obsah informace. A také nedochází vůbec k žádné stimulaci
mozku, ale pouze k mechanickému záznamu informace. Absolventi našich kurzů
jsou trénováni tak, aby externí pomůcky vůbec nepotřebovali, je jim například doporučeno
vymazat z mobilu nejpoužívanější uložená telefonní čísla a volit je
zpaměti.
Takže právě zápisky v diářích a
telefonech spíše naší paměti škodí, protože nás nenutí si pamatovat události či
telefonní čísla?
Máte pravdu.
Jakmile víme, že informace je někde vyhledatelná, pamatujeme si pouze to, kde
ji najdeme, ne však samotnou informaci.
Jaký faktor dle vašeho soudu má
nejškodlivější vliv na naši paměť?
Stres!
Jaké lidi s největší
pravděpodobností tato problematika nejvíce postihuje?
Lidi ve
vedoucích funkcích, manažery, ty, kteří si nabírají víc, než stačí.
Jsou ženy či muži ve výhodě, co se
týká genetických dispozic a pravděpodobností, že je ztráta paměti postihne?
Ženy jsou
v nevýhodě, ženské pohlaví je jeden z rizikových faktorů vzniku
Alzheimerovy demence.
Jak si stojí naše statistiky
v rámci onemocnění paměti, v možnostech léčby, úspěšnosti či nemožnosti paměť
trénovat?
ČR je jeden
z mála států, kde existuje armáda profesionálních trenérů paměti, kteří
pomáhají veřejnosti všech věkových kategorií, případně těm, kteří žijí
v zařízeních rezidenční péče, v tom, aby si spolu s funkční
pamětí udrželi co nejdéle svou soběstačnost a nezávislost. Specializujeme se i
na budování tzv. rezervní mozkové kapacity, která dokáže u části populace kompenzovat
devastující důsledky cévní mozkové příhody, úrazu mozku či demence. U té části
populace, u které už došlo k nástupu demence, se snažíme vhodným
kognitivním a fyzickým tréninkem zpomalit proces mentální deteriorace.
Ověřujete si také na sobě či svých
blízkých účinky terapií, které děláte?
Vzhledem
k tomu, že trenér musí demonstrovat, že paměťové techniky zvládl, je
celkem samozřejmé, že je pak používá v praxi, protože k tomu jsou
určeny.
Jak si vy sama udržujete paměť
v běžném životě?
Nemám žádný
diář ani žádná předprogramovaná telefonní čísla v mobilu, dokážu se
dokonale orientovat v české historii, protože znám pořadí českých
panovníků od r. 623 do současnosti. Dokážu se orientovat v politické mapě
světa, protože si ji v kurzech aktualizujeme, nepotřebuji kalendář,
protože vím, kdy je který den v týdnu. Ale všechno, co jsem popsala,
zvládají také absolventi mých kurzů, protože pamatovat si je snadné, když víte,
jak na to!
Jaké další indikace můžeme při tréninku
paměti očekávat?
Zvýšené
sebevědomí a následně i zvýšenou kvalitu života obecně. V případě
používání mnemotechnik nejen minimalizujeme problémy s pamětí
v běžném denním životě, ale také aktivujeme pravou mozkovou hemisféru,
kterou obvykle zanedbáváme, a tím podporujeme budování rezervní mozkové
kapacity. V důsledku západního životního stylu má většina z nás
dominantní levou hemisferu a mnohé snadné úkoly ani nedokážeme vyřešit právě
proto, že do úkolu nezapojíme i pravou hemisferu.
Je možné uměle nějaký zážitek či
informace z paměti „vytěsnit“?
Ano, máme
schopnost potlačit nepříjemné, bolestivé informace, které by nás iritovaly či
zraňovaly, a nevybavovat si je. To však funguje jen tehdy, pokud jsme
v dobré psychické kondici. Pokud jsme v depresi, nepříjemné informace
se vybavují samovolně, ať chceme, či ne. Na toto téma však existují povolanější
odborníci než trenér paměti.
Jaký typ informací si pamatujeme
nejhůře?
No přece to,
co nás nebaví, nezajímá, považujeme to za fádní a nudné, byť se ona informace
tváří jako veledůležitá. Vzpomínáte na dobu, kdy jste byli úplně malí a maminka
vám říkávala: „To je zajímavé, každou hloupost si pamatuješ, ale nic pořádného
ti v hlavě nezůstane.“ To je přesně ono. Náš mozek si velmi dobře pamatuje
atraktivní, neobvyklé, vzrušující informace, ty ostatní ho moc nezajímají. A na
tom spočívá i princip trénování paměti. Snažíme se fádní a nezajímavou
informaci přetransformovat v informaci atraktivní a o úspěšné zapamatování
máme postaráno!
Jaké množství informací si je průměrný
člověk schopen zapamatovat?
Vycházejme
z toho, že v podstatě vůbec nejsme naprogramováni k tomu,
abychom si příliš mnoho pamatovali. Lidský mozek byl v průběhu evoluce
vyvinut tak, aby zajistil naše přežití v případě ohrožení života. A pokud
by byl příliš zahlcen informacemi, možná by nebyl schopen rychle mezi nimi
vyhledat tu informaci s velkým I, která nám pomůže přežít.
Jak se tedy náš mozek přirozeně chová
a k čemu je ovlivňován uměle?
Mozek se chová
vlastně funkčně, pokud se brání přijímat příliš mnoho nových informací. A navíc
množství zapamatovaných informací je podmíněno omezenou kapacitou krátkodobé
neboli pracovní paměti. Informace z okolního světa je přijímána
prostřednictvím smyslů do tzv. senzorické paměti. Ta má obrovskou kapacitu. Vědci
dokonce spočítali, že každou sekundu přijme naše senzorická paměť 10 milionů informací
(jak to spočítali, to opravdu nevím).
Jak dlouho je mozek schopen tyto
informace udržet?
I takový
stroj na myšlení, jako je lidský mozek, by pravděpodobně přetekl vrchem, kdyby
se tam všechny informace ukládaly. Ony naštěstí ze senzorické paměti do
několika vteřin vypadnou a jen malý fragment původně přijatých informací se
přesune do paměti krátkodobé neboli pracovní. Ta je nejdůležitějším stadiem při
zpracování informací, ale také nejzranitelnějším, zde totiž buď informaci
úspěšně zpracujeme, nebo o ni přijdeme. Ale v tomto případě se k nám příroda
zachovala dost macešsky a vybavila nás velmi omezenou kapacitou krátkodobé
paměti. Ta je vyjádřena tzv. Millerovým číslem 7 plus minus 2. Vypadá to, jako
kdyby byla pracovní paměť napájena baterií s velmi omezeným výkonem, a záleží
na naší momentální kondici, zda si zapamatujeme z nabídnutého seznamu 5
nebo až 9 slov či čísel. A právě díky své omezené kapacitě má pracovní paměť
tendenci se rychle vyprázdnit a uvolnit místo další nově přicházející
informaci.
Jaké jsou její přednosti?
Je také
jediná, která se dá trénovat a v trénování paměti je to oblast, na kterou
se zaměřuje naše intervence. Dokážeme výrazně zlepšit pracovní vztah mezi
krátkodobou (pracovní) a dlouhodobou pamětí do té míry, že zajistíme nejen to,
že informace bude v krátkodobé paměti efektivně zpracována a přesunuta úspěšně
do dlouhodobé paměti, ale také to, že bude snadno vybavitelná v případě budoucí
potřeby. A teď aspoň jeden konkrétní příklad: Jedna moje studentka, paní kolem osmdesáti
let, si stěžovala, že si nemůže zapamatovat jméno sousedovic psa. Jmenoval se
ANTIS. Nedařilo se jí si jméno psa zapamatovat, ale jen do té doby, než přidala
jménu určitou informaci, zatraktivnila ho a řekla si, že to byl ANTIsovětský
pes. No, uznejte sami, taková hloupost se přeci už nedá zapomenout. (smích)
Jaká je pro změnu kapacita dlouhodobé
paměti? Tam jsme na tom lépe?
Ta je
neomezená, ukládáme do ní informace do posledního dne našeho života, informace
se z ní neztrácejí, jen se stávají hůře dosažitelnými v důsledku
zapomínání.
Jak si vysvětlujete, že někteří
jedinci jsou geniální v jazycích, luštění křížovek a jiných vědomostních
oblastech, ale nejsou schopni si zapamatovat docela běžné věci jako třeba co
nakoupit či každodenní pracovní program?
Zase hovoříme
o různých typech paměti. Dlouhodobá sémantická paměť, ve které jsou uložena
fakta, znalosti a vědomosti, je funkční až do konce života a
s postupujícím věkem se nezhoršuje. Dlouhodobá paměť epizodická ukládá
naše osobní prožitky, je velmi nespolehlivá a máme tendenci si naše vzpomínky
s postupujícím věkem zkrášlovat.
Největší
problém však máme se zapamatováním nových informací, to, co jsme si právě
přečetli, co máme nakoupit, kam jsme co položili, pro co právě jdeme. V mnoha
případech se spíš jedná o naši vlastní nedisciplinovanost, protože dovolíme
naší mysli, aby se zabývala něčím úplně jiným, než by právě měla. Jak pak máme
očekávat, že si zapamatujeme, že jsme šli do lednice pro máslo, když jsme
cestou k lednici řešili v mysli nějaký pracovní spor ze včerejška? (úsměv)
Je možné paměť nějak „nafouknout“
v rámci tréninků, nebo má skutečně jen omezenou kapacitu? Kdy je paměť v
„nejlepší kondici“?
Dá se říct,
že jsme na vrcholu našich mentálních schopností zhruba mezi šestnácti a třiadvaceti
lety, tehdy máme dokonce i trochu „nafouknutou“ kapacitu pracovní paměti. Jestliže
jsem se zmínila o Millerově čísle 7 plus minus 2, tak jsem hovořila o náhodném
zapamatování. Lidský mozek nemá schopnost zapamatovat si seznam informací
v určitém pořadí. Před mnoha lety, když jsem s trénováním paměti
začínala, jsem si chtěla ověřit, jestli na tom mladí vysokoškoláci kolem dvacítky
nejsou lépe než ostatní populace. Seznámila jsem je se seznamem na nákup o deseti
položkách a požádala je, ať položky zapíší ve správném pořadí. Byla jsem
zklamaná, že to nezvládli, tedy zvládli, ale až po tom, co jsem jim vysvětlila
vhodnou paměťovou techniku. Další den jsem stejný seznam použila v jednou
pražském domě pro seniory a scénář se opakoval. Senioři ve věku 80+ nebyli
schopni si seznam zapamatovat, dokud jsem je nenaučila vhodnou techniku, pak si
ho však zapamatovali stejně bravurně a stejně rychle jako mladí vysokoškoláci.
Závěr? S pomocí mnemotechnik dokážeme smazat věkový rozdíl a správným
naservírováním informace si poradit i s omezenou kapacitou krátkodobé
paměti.
Jsou lidé, kteří jsou schopni naučit
se několik cizích jazyků a jde jim to snadno, protože mají vynikající paměť.
Jedná se o genetické dispozice v tomto případě?
Říká se, že
někteří lidé mají talent na jazyky, já si myslím, že tajemství spíš spočívá
v tom, kolik jazyků umíte. Nejobtížnější je zvládnout první cizí jazyk,
druhý už je snazší, protože lze vytipovat určité podobnosti, a ti, kteří znají
přes patnáct jazyků, tvrdí, že každý další jazyk je pro ně hračkou. Ti, kteří
znají latinu, mají velkou výhodu, protože ta je základem mnoha jazyků. U studia
jazyků je důležitá motivace a velmi pomáhá pobyt mezi domorodci.
Dokážete pomoci lidem, kteří naopak
nejsou schopni se žádné cizí jazyky naučit, protože si nepamatují slovíčka?
Na jaře 2013
připravuje ČSTPMJ seminář pro veřejnost: Jak
se efektivně učit cizí jazyk, zájemci tam určitě získají cenné rady. Přihlásit
se lze na www.trenovanipameti.cz.
Já sama jsem se anglicky učila až po čtyřicítce, měla jsem motivaci, slovíčka
jsem se učila od rána do večera, při vaření, na procházce, nosila jsem vytrhané
listy z knihy po kapsách, některé slovíčko jsem musela mnohokrát opakovat,
než jsem si ho zapamatovala. Po 18 měsících jsem už hovořila bez přípravy na
konferenci. Sice ještě s chybami, ale ve smysluplných větách. Pokud chybí
motivace, máme pocit, že se nikam nepohybujeme, neděláme žádné pokroky a že
nejsme jazykový typ, ale zkuste si najít třeba anglického boyfrienda. Uvidíte, že
vám angličtina půjde jak po másle!
Jsou lidé schopni tréninků bez odborné
asistence? Pokud ano, v jakých případech?
ČSTPMJ spolupracuje
s firmou Alpelephant, která se
zabývá tréninkem kognitivních funkcí pomocí počítače. Software HAPPYneuron na www.brainjogging.cz je
dílem francouzské firmy Scientific Brain
Training a vznikl pod vedením uznávaného neuropsychologa dr. Bernarda
Croisila. Firma eviduje již zhruba 60 milionů odehraných her v USA, Británii,
Francii, Německu, Japonsku, Brazílii – a nyní i v ČR. HAPPYneuron je v češtině k dispozici na CD, a je tak dostupný
zájemcům, kteří se z nejrůznějších důvodů nemohou skupinových kurzů ČSTPMJ
v Praze či dalších místech ČR zúčastnit.
Také při
mozkovém joggingu pracujete sám na speciálních cvičeních, měříte si čas a
stresujete se. Ale je to vaše volba. Na rozdíl od trénování paměti, které se
obvykle provádí ve skupině s trenérem, který je zodpovědný za úspěch
klienta. Pokud klient neuspěje, není to jeho vina, ale vina trenéra paměti,
který cvičení špatně zadal. Kurzy trénování paměti vedou k rychlému zvýšení
sebevědomí, představují skvělou platformu pro socializaci a panuje v nich
povzbuzující atmosféra.
V jakém směru vnímáte, že pro
svoji práci máte stále ještě ne úplně ideální podmínky? Nebo jste spokojená se
svými možnostmi?
Nejobtížnější
je osvětová práce. Zajistit, aby se informace o trénování paměti dostaly
k těm, kteří je potřebují. Naší největší osvětovou akcí je Národní týden trénování paměti, který jako
součást celosvětové akce Brain Awareness
Week probíhá každoročně v březnu. V roce 2012 se konalo v rámci ČR a SR
191 osvětových přednášek zdarma v zařízeních rezidenční péče,
v nemocnicích, na základních, středních i vysokých školách, v knihovnách,
mateřských centrech, v denních stacionářích, bankách, v centrech pro
nevidomé i neslyšící, v poradnách pro poruchy paměti, atd. Tam všude
působí námi vyškolení certifikovaní trenéři paměti. Navštívilo je skoro pět
tisíc osob. Kompletní seznam přednášek NTTP 2012 je uveden na
www.trenovanipameti.cz. Pět tisíc osob, a to je jen nepatrný zlomek českého a
slovenského obyvatelstva! Je to frustrující, když si uvědomím, kolik lidí by
mohlo z tréninku benefitovat, jen kdyby o nás věděli!!!
Děkuji za rozhovor.
Text:
Michaela Lejsková
Foto: archiv
Dany Steinové
Vytvořeno ve
spolupráci s www.trenovanipameti.cz
Korektura
textu: Alžběta Strnadová
Publisher:
magazín Best of www.ibestof.cz